Jaja su zajedno sa mlijekom jedna od najosnovnijih namirnica koje su othranile brojne naraštaje ljudi. Ako ste negdje čuli da jaja nisu zdrava, znajte da se radi o neistinama i izmišljotinama. U ovom opširnom članku ćemo nabrojati sve dobrobiti jaja za zdravlje i potkrijepiti to s par znanstvenih dokaza.
Hranjive vrijednosti / kalorije
100g kuhanih jaja (ili 2 jajeta) = 155 kalorija
Masti: 11g (16% preporučene dnevne vrijednosti)
Zasićene masti: 3g (16%)
Trans masti: 0g
Kolesterol: 424g (141%)
Sol: 124mg (5%)
Ugljikohidrati: 1g (0%)
Vlakna: 0g
Šećeri: 1g
Proteini: 13g
Najzastupljeniji vitamini i minerali
Vitamin A: 586 IU (12% dnevnih potreba)
Vitamin E: 1,0mg (5%)
Vitamin B1: 0,1mg (4%)
Vitamin B2: 0,5mg (30%)
Vitamin B6: 0,1mg (6%)
Folna kiselina: 44,0mcg (11%)
Vitamin B12: 1,1mcg (19%)
Pantotenska kiselina: 1,4mg (14%)
Kalcij: 50,0mg (5%)
Željezo: 1,2mg (7%)
Fosfor: 172mg (17%)
Cink: 1,1mg (7%)
Selenij: 30,8mcg (44%)
Dobrobiti za zdravlje
1. Jaja su jako hranjiva
Ako ste pročitali gornje brojke, vidjeli ste da jaja sadrže gotovo sve i jedan vitamin i mineral u manjim ili većim količinama. Spadaju među najhranjivije namirnice na svijetu, a uz to su i prilično lagana hrana. Jedno jaje ima samo 77 kalorija. Ako se radi o jajima obogaćenim omega 3 mastima (kroz prehranu kokošiju) onda imate jednu gotovo savršenu namirnicu.
2. Sadrže holin
Holin je nutrijent za koji većina ljudi nije uopće ni čula, a ima brojne funkcije u tijelu. Holin služi za izgradnju membrana ćelija i za proizvodnju molekula koje šalju poruke u mozgu. Jako je bitan za mozak i pamćenje, a većina ljudi ne unosi dovoljno ovog nutrijenta kroz prehranu. Srećom jaja su jako bogata holinom.
3. Jaja imaju puno kolesterola ali ne utječu na krvni kolesterol
Istina je da jaja imaju mnogo kolesterola ali važno je napomenuti da kolesterol u ishrani ne podiže nužno i krvni kolesterol. [1] Jetra proizvodi kolesterol sama, a kada ga unosimo mnogo kroz hranu, jetra kao odgovor smanjuje proizvodnju. Kod 70% osoba jaja ne podižu kolesterol uopće. Drugih 30% zbog genetike moraju paziti da ne jedu više od 2 do 6 jaja sedmično. Jaja također podižu HDL (dobri) kolesterol.
4. Jaja sadrže lutein i zeaksantin, antioksidanse za zdravlje očiju
Jedna posljedica starenja je pogoršavanje vida. Postoji nekoliko nutrijenata koji mogu usporiti ovaj proces i sačuvati vaš vid u starosti. Lutein i zeaksantin su jedni od njih. Ova dva nutrijenta smanjuju rizik od mrene na oku i makularne degeneracije. [2]
Jaja također sadrže solidne količine vitamina A za kojeg svi znaju da je najvažniji vitamin za vid i zdravlje očiju.
5. Sadrže visoko kvalitetne proteine sa svim aminokiselinama u pravim odnosima
Činjenica da su bodybuilderi prije (a neki i danas) koristili bjelanjak jajeta kao najbolji izvor proteina govori mnogo o kvaliteti ove hrane. Proteini služe u izgradnji mišića ali i brojnih drugih dijelova tijela, od kože, do noktiju, unutarnjih organa, pa čak i kostiju. Jedno jaje sadrži 6 grama proteina što je nešto više od 10% preporučene dnevne vrijednosti.
6. Jaja su vrlo zasitna i pomažu vam da unosite manje kalorija
Jaja su odlična hrana za doručak bez obzira da li imate ili nemate problema sa težinom.
U jednoj studiji rađenoj na 30 pretilih žena, jedenje jaja umjesto peciva za doručak je uzrokovalo da se osobe osjećaju sitije i da sljedećih 36 sati jedu znatno manje kalorija. [3]
Hrane bogate proteinima su inače zasitnije, a postoji i teorija da vitaminski prazne hrane izazivaju glad jer mozak traži nutrijente. Jaja su bogata i proteinima i mnogim vitaminima i mineralima i stoga su jedna od najboljih hrana za započeti dan.
