Industrija mršavljenja je puna mitova i izmišljotina. Ljudi su spremni raditi svakakve lude stvari da smršave i teško ih je kriviti kad su u očaju. Srećom, naučnici decenijama proučavaju šta to funkcionira ako vam je cilj gubitak težine, a Zdravosfera će vam destilirati te dokaze u jedan vrlo koristan članak sa 10 znanstveno dokazanih savjeta za mršanje.
1. Pijte vodu, naročito prije jela
Ovaj savjet je postao relativno popularan, ali je također i znanstveno dokazan. Pijenje vode može pojačati metabolizam za 24 do 30% kroz period od 1 do 1,5 sati i pomoći da sagorite više kalorija. [1] Jedna studija je pokazala da pijenje pola litre vode pola sata prije jela može pomoći osobama na dijeti da izgube 44% više težine u usporedbi s onima koji nisu pili vodu prije jela. [2]
Jedan razlog za ovo je to što je voda hladnija od temperature našeg tijela što pokreće termogenezu, tj. naše tijelo troši kalorije da bi održalo temperaturu. Drugi razlog je to što nam je želudac jednostavno puniji zbog vode pa manje hrane stane u njega.
2. Konzumirajte kafu
Stimulanti centralnog nervnog sistema su razmatrani kao sredstva za mršavljenje i neki od njih su službeno odobreni za tu svrhu. Kofein je pristupačan i jeftin stimulant centralnog nervnog sistema koji će smanjiti vaš apetit, ali i povećati potrošnju energije u tijelu za 8 do 11%. [3] Najbolje za ovu svrhu je piti crnu kafu bez šećera i mlijeka.
3. Pijte zeleni čaj
Zeleni čaj također ima skroman ali značajan utjecaj na smanjenje tjelesne težine ako se konzumira redovno. Ovo je dijelom zbog toga što sadrži kofein, a dijelom zato što sadrži i moćne antioksidanse za koje se vjeruje da djeluju sinergistički sa kofeinom u sagorijevanju masnoće. [4]
4. Smanjite šećer i druge rafinirane ugljikohidrate
Polako se nakupljaju studije koje iznova potvrđuju da je pretjerana konzumacija zašećerenih pića pokretač epidemije pretilosti u svijetu, ali i stanja poput dijabetesa ili srčanih bolesti. [5][6]
Rafinirani ugljikohidrati poput bijelog kruha, tjestenine i raznih kolača su jednako opasni kao i šećer jer ovakva hrana ima nizak faktor sitosti pa se lako njome prejedemo. Daje nam kratkotrajan osjećaj energije za razliku od proteinske hrane, a to vodi ponavljanju konzumacije nakon sat-dva i tako nekoliko puta na dan. Ovakva hrana kod mnogih osoba izaziva ovisnost i oni debelo premašuju dnevne potrebe kalorija hraneći se na ovakav način. [7] Dijete koje se fokusiraju na smanjenje ugljikohidrata u prehrani zaista funkcioniraju i ovo potvrđuju mnoge studije. [8] Jedna studija je potvrdila i da je dijeta sa smanjenim udjelom ugljikohidrata učinkovitija za mršavljenje nego dijeta sa smanjenim udjelom masti u prehrani. [9] Naravno, sveukupni unos kalorija je i dalje ključan faktor.
5. Koristite manje tanjure i birajte boju tanjura
Vjerovali ili ne, dimenzije vaših tanjura i njihove boje imaju utjecaj na vaše prehrambene navike i ovo također potvrđuju znanstvene studije. Korištenje manjih tanjura dugoročno vodi do blagog smanjenja težine. Ovaj efekt je jači kod izrazito pretilih osoba. [10] Što se tiče boje tanjura, u jednoj studiji unos kalorija sa crvenim tanjurima je bio 1102, sa crnim 1113, a sa bijelim tanjurima samo 945. [11] Isti savjet vrijedi i za veličinu porcija, bez obzira iz čega jedete. Ako kupujete pakirane proizvode opet kupujte manja pakovanja.
6. Aerobni trening
Za ovaj savjet do sada znaju i ptice na grani, ali pošto zahtijeva trud i ljudi ga izbjegavaju, vrijedi ga ponavljati. Aerobna vježba poput trčanja dokazano vodi ka smanjenju tjelesne težine. Ovo konzistentno potvrđuju studije decenijama unazad. [12] Trčanje je naročito korisno u sagorijevanju masti na trbuhu, oko organa, a ta mast je najopasnija po naše zdravlje. Trčanje ima i brojne druge dobrobiti za zdravlje poput balansiranja naših hormona, pojačavanja funkcije mozga i jačanja naših kostiju. I najbolje od svega, trčanje je besplatno. Samo zahtijeva karakter.
7. Više voća i povrća, naročito svježeg
Unos voća, povrća i druge hrane koja je generalno bogata vlaknima je u studijama povezan sa manjom kilažom. [13][14]
Hrana koja sadrži mnogo vlakana najčešće ima visok faktor sitosti jer vlakna dodaju volumen hrani, bez dodatnih kalorija. Dakle, za mršavljenje nije uvijek nužno gladovati, nego napuniti stomak hranom koja zauzima puno prostora, a nema puno kalorija. Takva hrana je najčešće prirodna, cjelovita, biljna hrana.
8. Spavajte dovoljno
Adekvatan san je poprilično potcijenjen ali mogao bi biti jednako važan za optimalnu težinu kao i zdrava prehrana i vježbanje. Studije pokazuju da je manjak sna jedan od najjačih faktora rizika za pretilost. Povezan je sa 89% većim rizikom za pretilost kod djece i 55% kod odraslih. [15] Ne zanemarujte svoje potrebe za spavanjem jer manjak sna je također povezan i sa lošijom memorijom i kognitivnim sposobnostima generalno.
9. Jedite više proteina
Proteini su najvažniji nutrijent za mršavljenje. Visokoproteinska ishrana tjera metabolizam da troši 80 do 100 kalorija više dnevno, a smanjuje sveukupni unos kalorija za preko 400kcal dnevno. [16][17]
Jedna studija je također pokazala da konzumiranje 25% dnevnih kalorija kao proteina smanjuje opsesivne misli o hrani za 60% i umanjuje vašu želju za kasnim noćnim užinama za 50%. [18] Pojačavanje proteinskog udjela vaše ishrane je jedan od najučinkovitijih i najzdravijih načina za smršaviti. Ako vam je izazov dodati više proteinske hrane u svoju ishranu, možete kupiti whey protein u prahu. Whey protein je u suštini sušeni protein surutke. Jeftin je i praktičan izvor proteina i u studijama je povezan sa povećanjem mišićne mase i gubitkom sala.
10. Nemojte “biti na dijeti” nego se odlučite hraniti zdravo dugoročno
Osobe koje se odluče na stroge i privremene dijete zapravo imaju veće šanse da će, ne samo povratiti stare kilograme po prestanku dijete, nego navući i nove. Ovakav yo-yo efekt potvrđuju i istraživanja. [19] Suprotno popularnom uvjerenju, za mršavljenje nije potrebno gladovanje, iako naravno i to funkcionira, nego promjena vrste hrane koju konzumiramo. Ta promjena mora biti trajna odluka, a ta odluka će vam se višestruko isplatiti. Ako rezimiramo gore navedene savjete ta promjena se ukratko svodi na: smanjenje šećera i prostih ugljikohidrata u prehrani, povećanje proteina u prehrani i povećanje cjelovite prirodne hrane poput voća i povrća. Na ovom linku možete pronaći opširnu listu niskokalorične hrane sa brojčano izraženim faktorima sitosti.
