Hrana koju jedemo ima direktan utjecaj na čvrstoću kostiju. Naše kosti trebaju mnogo kalcija u djetinjstvu i mlađim godinama da bi dosegle svoju maksimalnu gustoću do tridesete godine. Poslije toga kosti polako gube kalcij, ali unošenjem dovoljno kalcija kroz prehranu možete znatno usporiti taj gubitak. Bitno je naglasiti i da kalcij nije jedini nutrijent koji je važan za kosti, ali o tome ćemo detaljnije u nastavku ovog članka.

Kalcij – zašto, koliko i iz koje hrane ga unositi?

Mnogi ljudi ne znaju da tijelo ne koristi kalcij samo za izgradnju kostiju nego i za mnoge druge vitalne procese. Ako imamo manjak ovog minerala u prehrani, tijelo će izvlačiti kalcij iz kostiju da osigura nesmetan rad tih procesa. S vremenom ovo može dovesti do dramatičnog gubitka gustoće kostiju, osteoporoze, lomova kostiju ili krivljenja kičme. Žene nakon menopauze su posebno pod rizikom da dobiju osteoporozu (bolest gubitka gustoće kostiju) i zato bi se trebale pripremati i praviti zalihe za to doba tako što će konzumirati hranu bogatu kalcijem. Iako se dešava rijeđe, muškarci također mogu dobiti osteoporozu.

casa mlijekaOdraslim osobama je potrebno oko 1 gram kalcija dnevno. Povećane potrebe za kalcijem imaju djeca u razvoju (od 9. godine do punoljetnosti treba im 1,3 grama dnevno) i odrasli iznad 50 godina (1,2 grama). Hrane koje će vam pomoći da dosegnete ove brojke su:

  • mlijeko – 113 mg (11% dnevnih potreba na 100g)
  • sjemenke sezama – 989mg (99% dnevnih potreba)
  • sardine – 382mg (38%)
  • bademi – 264mg (26%)
  • špinat – 99mg (10%)

Sve brojke se odnose na 100g proizvoda. Mlijeko je daleko najpraktičniji izvor kalcija jer se pije.

Vitamin D

Vitamin D je bitan za kosti zato što pomaže tijelu da apsorbira kalcij, a također i regulira količinu kalcija u krvi. Ako imate manjak vitamina D onda ne iskorištavate u potpunosti kalcij koji unosite. Tijelo stvara vitamin D kada smo direktno izloženi suncu ali ima ga i u nekim hranama:

  • masne ribe poput lososa, tune i skuše
  • teleća i juneća jetrica
  • žumanjak od jajeta
  • neki proizvodi poput žitnih pahuljica, sokova ili jogurta su često obogaćeni vitaminom D (naznačeno na ambalaži)

Vitamin K

Prije se vjerovalo da je funkcija vitamina K ograničena samo na grušanje krvi, ali danas je poznato da on igra veliku ulogu u zdravlju kostiju. Vitamin K potpomaže mineralizaciju kostiju i djeluje na ravnotežu kalcija u tijelu. Namirnice koje sadrže najviše vitamina K su:

  • kelj – 882 mcg (1103% dnevne vrijednosti na 100 grama)
  • prokelj ili briselski kupus – 194 mcg (242%)
  • zelena salata – 174 mcg (217%)
  • brokule – 141 mcg (176%)
  • poriluk – 47,0 mcg (59%)
  • kivi – 40,3 mcg (50%)

zeleno lisnato povrce

Magnezij

Magnezij je mineral koji pomaže u apsorpciji i zadržavanju kalcija. On se također nalazi u kostima, iako u manjim količinama nego kalcij. Namirnice bogate magnezijem su:

  • bademi – 268mg (67% dnevne vrijednosti na 100 grama)
  • indijski oraščići – 260mg (65% dv)
  • kikiriki – 176mg (44%)
  • kuhani špinat – 87mg (22%)
  • kuhana soja – 86mg (21%)

U slučaju da su vam ove silne liste preopširne za zapamtiti, stvari se mogu i pojednostaviti na jednu rečenicu. Zdravlje kostiju se može osigurati uz pomoć mlijeka, zelenog lisnatog povrća (koje ima i vitamin K i magnezij i kalcij) i povremenog boravka na suncu zbog vitamina D.

Šta je još bitno za zdravlje kostiju?

Redovna fizička aktivnost je vrlo važna za čvrstoću kostiju. Naročito je dobra vježba sa utezima i vježbe koje koriste težinu tijela (sklekovi i čučnjevi) jer ovakva vježba vrši pritisak na kosti, a to šalje signale tijelu da jače mineralizira kosti. Naše tijelo se prilagođava aktivnostima koje obavljamo. Mišići rastu da se prilagode naporima, a rast mišića osigurava ispravno držanje tijela i pravilan položaj kostiju.

vjezbanje

A šta je loše za kosti?

Kad smo naveli sve stvari koje su dobre za kosti, trebamo spomenuti i supstance koje mogu imati loš utjecaj na čvrstoću kostiju. Ove supstance ne biste trebali unositi u većim količinama:

Sol može biti loša za kosti ako se pretjerano koristi jer pospješuje izlučivanje kalcija kroz mokraću. [1] Gazirana pića, naročito coca-cola i njene kopije, također negativno utječu na gustoću kostiju jer imaju fosfornu kiselinu koja se veže za magnezij i kalcij u probavi i otežava apsorpciju tih minerala. [2] Alkohol može biti štetan za čvrstoću kostiju ako ga koristite prekomjerno. [3] Međutim, zanimljivo je da umjereno konzumiranje alkohola (1 piće dnevno) čak ima pozitivan učinak na gustoću kostiju. [4]

Mnoge nutricionističke web stranice, a i poznatiji portali su pisali o tome kako su kofein i životinjski proteini loši za kosti, ali te informacije su jednostavno pogrešne i proizašle iz nutricionističkih mitova koji se lako prošire medijima.

Učinak kofeina na gustoću kostiju je jako slab i može se poništiti sa par žlica mlijeka u kafi. [5] Proteini također imaju slab ili nikakav učinak na gustoću kostiju, a manjak proteina u ishrani čak može naštetiti razvoju kostiju. [6] Oboje konzumirajte bez straha.