Kolagen je najzastupljeniji protein u našem tijelu i čini trećinu našeg proteinskog sastava. On pruža strukturu našoj koži, kostima, mišićima, očima, arterijama, zglobovima, ligamentima i tetivama. Ime mu dolazi od grčke riječi “kólla” što znači ljepilo. Ljudima je postao zanimljiv jer je bitan za mladolik izgled.
Koji nutrijenti pojačavaju proizvodnju kolagena?
Naše tijelo je sposobno da sintetizira kolagen ali potrebni su mu pravi sastojci u adekvatnoj mjeri.
- vitamin C je esencijalan za proizvodnju kolagena (nalazi se u jagodama, paprikama i citrus voću poput naranči i limuna)
- aminokiselina prolin koja se nalazi u bjelanjku jajeta, mliječnim proizvodima, kupusu i gljivama, je također potrebna
- aminokiselina glicin koja se nalazi u svinjećoj i pilećoj koži i želatini
- mineral bakar kojeg ima u životinjskim organima i sjemenkama
- kvalitetne proteine koji se mogu naći u mesu
Najbolji prirodni izvori kolagena u hrani
Kolagen se nalazi u konektivnom tkivu životinja. Na primjer, ima ga mnogo u pilećoj i svinjećoj koži, ali i u govedini. Najbolji domaći pripravak za kolagen je supa od pilećih ili goveđih kostiju ili jelo koje se zove pača (pihtija ili hladetina), koje se u suštini sastoji većinom od kolagena jer želatina je u biti kuhani kolagen.
Ako vam je ovo jelo odvratno, a mnogima jeste, srećom postoji i kolagen u suplementalnoj formi. Ovakav kolagen može biti u tabletama ali isplatljiviji je prah od goveđe želatine. Primjer takvog proizvoda se može naći ovdje.
Kolagen sadrži i pileće meso, riba, bjelanjak jajeta, naranče, jagodičasto voće, lisnato zeleno povrće i grah. Neke od ovih namirnica ne sadrže čisti kolagen, ali imaju sve aminokiseline potrebne za njegovu sintezu.
Stvari koje oštećuju kolagen
Ako se već hranite kvalitetno i unosite sve što je potrebno za formaciju kolagena, onda pripazite na ove stvari koje mogu oštetiti kolagen:
- konzumacija previše šećera i rafiniranih ugljikohidrata jer šećer ometa sposobnost kolagena da se obnavlja [1]
- pretjerano izlaganje suncu bez zaštite jer ultraljubičasto zračenje može smanjiti proizvodnju kolagena [2]
- pušenje također smanjuje produkciju kolagena i može voditi do pojave bora [3]
- pretjerana konzumacija alkohola oslabljuje antioksidativni odbrambeni sistem tijela, umanjuje sposobnost tijela da proizvodi kolagen tip 1, što može voditi do pojave bora, oticanja ispod očiju i vidljivih krvnih žila na licu [4]
Znanstveni dokazi o dobrobiti kolagena za zdravlje čovjeka
Postoje dokazi da suplementacija kolagenom pomaže kod artritisa i osteoporoze. [5][6] Studije pokazuju da kolagen može pomoći i protiv boli zglobova kod sportaša. [7]
Dobrobiti kolagena za zdravlje kože su također dokazane. Rezultati jedne studije na ženama starijim od 35 godina pokazali su da suplementacija sa samo 2,5 grama kolagena dnevno kroz period od tri mjeseca rezultira poboljšanjima u usporedbi sa placebo grupom na svim parametrima uključujući hidrataciju kože, elastičnost, čvrstoću i gustoću. [8]
Moguće nuspojave i štetnost?
Nisu poznate nikakve opasnije nuspojave od konzumacije kolagena iz hrane ili suplemenata. Većina studija je koristila doze od 2,5 do 10 grama dnevno. Potencijalne neželjene pojave koje se mogu javiti nakon suplementacije kolagenom su neugodan okus u ustima, osjećaj težine i žgaravica. Neke osobe mogu biti alergične na kolagen pa ga ne bi trebale konzumirati.
