Orasi su bogati proteinima i nezasićenim (zdravim) mastima. Dostupni su cijele godine i nema razloga da ih ne jedete (osim ako ste alergični na njih). S obzirom na visok kalorijski sastav orasi su zapravo dosta jeftini. 100 grama oraha ima kalorija koliko i jedan dobar ručak, a 100g jezgre oraha će sigurno biti jeftinije nego bilo koja porcija u restoranu pa čak i u fast food-u.

orasi jezgra

Nutritivne vrijednosti / kalorije

100g = 654 kalorije
Masti: 65g (100% preporučene dnevne vrijednosti)
Zasićene masti: 6g (31%)
Trans masti: 0g
Kolesterol: 0g
Sol: 2mg (0%)
Ugljikohidrati: 14g (5%)
Vlakna: 7g (27%)
Šećeri: 3g
Proteini: 15g

Najzastupljeniji vitamini i minerali

100g oraha sadrži:
Vitamin B1 (tiamin): 0.3mg (23% dnevnih potreba)
Vitamin B2 (riboflavin): 0.2mg (9%)
Vitamin B6: 0.5mg (27%)
Folna kiselina: 98.0mcg (25%)
Kalcij: 98.0mg (10%)
Željezo: 2.9mg (16%)
Magnezij: 158mg (40%)
Fosfor: 346mg (35%)
Kalij: 441mg (13%)
Cink: 3.1mg (21%)
Bakar: 1.6mg (79%)
Mangan: 3.4mg (171%)

Dobrobiti za zdravlje

Kao što se vidi iz gornjih brojki, orasi su krcati raznim vitaminima i mineralima, a povremeno konzumiranje oraha bi vas moglo sačuvati i od raznih bolesti.

Orasi za srce i krvne žile

Postoji mnogo studija koje su istraživale vezu između konzumiranja oraha i zdravlja srca, a većina njih pokazala je pozitivne učinke. Najpozitivniji učinak orasi imaju na kolesterol. Poznato je da visoke razine kolesterola povećavaju šanse za infarkt i ostale bolesti srca. Ako ga ima previše u krvi, on se nakuplja u stjenkama arterija, a tokom vremena to može prouzrokovati suženje arterija i na posljetku infarkt. Orasi snižavaju LDL kolesterol i čuvaju vaše srce. [1] [2] [3]

Orasi su također odličan izvor Omega 3 masnih kiselina koje su već odavno poznate zbog svog blagotvornog učinka na zdravlje srca.

orasi u ljusci

Za mentalne sposobnosti

U Velikoj Britaniji je nedavno rađena studija na 64 studenta u kojoj su naučnici probali naći vezu između konzumacije oraha i poboljšanih mentalnih sposobnosti. Testirane su četiri karakteristike: memorija, raspoloženje, neverbalno rasuđivanje i verbalno zaključivanje.

Konzumacija oraha nije poboljšala memoriju, raspoloženje i neverbalno rasuđivanje, ali su ispitanici koji su jeli orahe imali bolje sposobnosti verbalnog zaključivanja (uradili su taj dio testa sa 11,2% boljim rezultatom). [4] Iako jedna studija nije dovoljna za krajnji zaključak, ovi rezultati su prilično obećavajući, pogotovo jer se radi o mladim osobama čije mentalne sposobnosti je teško poboljšati jer su već na vrhuncu.

A šta ako sam na dijeti?

Orasi jesu jedna vrlo kalorična hrana ali sve dok ih koristite kao zamjensku hranu (istog broja kalorija) nećete dobivati nove kilograme. 500 kalorija u orasima je isto kao i 500 kalorija u tjestenini ili kolačima, s tim da su orasi sigurno zdraviji izbor.

Zaključak

Orasi su dobar izvor cijele lepeze vitamina B kompleksa, a naročito su bogati mineralima (od željeza, do kalcija, magnezija, bakra i ostalih). Većina sastava oraha su masti, ali radi se o nezasićenim mastima koje su zdrave za vaš organizam (u preporučenim količinama). Dobar dio masti su i Omega 3 masne kiseline za koje ne treba trošiti riječi.

Treba reći i da orasi imaju najveći postotak antioksidansa od svih orašastih plodova. Iz nekih studija postoje naznake da bi orasi mogli imati i antikancerogena svojstva. [5] Za takve tvrdnje je ipak potrebno više studija.

Preporučuje se konzumiranje pedesetak grama oraha dnevno kao zamjena za grickalice ili slatkiše.

Zdravosfera.com ocjena: 8/10