Kreatin je supstanca koja se prirodno nalazi u ljudskom tijelu, naročito u mišićima. Tijelo ga može proizvoditi samo, a može se unositi u organizam i kroz neke hrane. Jedan je od najpopularnijih suplemenata za bodybuilding i to ne bez razloga.
Kako i kada uzimati kreatin?
Kreatin se najčešće uzima u dvije faze: punjenje i održavanje. Faza punjenja obično traje sedmicu dana i uzima se 15-20g dnevno u par doza. Kasnije se uzima 5-10 grama dnevno za održavanje.
Faza punjenja nije nužna ali omogućava brže postizanje rezultata.
Idealna vremena za uzeti kreatin su pola sata prije treninga i odmah poslije treninga. Preporučljivo je uzimati doze od 5 grama. Ako vam se ne da uzimati ga i prije i poslije treninga, odaberite poslije jer tada je najučinkovitiji. [1]
Kreatin je učinkovitiji kad se uzima sa ugljikohidratima s visokim glikemijskim indeksom (šećer) zato ga pijte sa sokovima umjesto vode. Ako hoćete da bude još učinkovitiji uzimajte ga sa glukozom.
Većina ljudi uzima kreatin 1-3 mjeseca pa pravi pauzu od nekoliko tjedana.
Dobrobiti kreatina, učinkovitost
Kreatin je jedan od suplemenata koji imaju mnogo naučnih studija iza sebe i dokazano je učinkovit u povećavanju performansi kod raznih sportaša. [2]
Utječe na maksimalnu snagu tokom vježbe. Jedno istraživanje koje je obuhvatilo 22 studije je pokazalo da kreatin povećava performanse u dizanju utega za 14%. [3] Performanse u „bench press“ vježbama su bile još bolje (od 3 do 45%). Kreatin ne utječe na sve osobe isto. Kao što se vidi, neke osobe su profitirale za samo 3% od suplementacije, dok su neke profitirale za čak 45%. To je zato što neke osobe imaju prirodno visoke zalihe kreatina u mišićima pa im kreatin ne pomaže u toliko velikoj mjeri.
Ova povećanja u snazi rezultiraju većim dobicima u mišićnoj masi ali studije su pokazale da kreatin čuva mišićnu masu i kod osoba koje su bolesne i koje se ne kreću mnogo. [4]
Da li je opasan nakon dužeg korištenja?
Kreatin je prilično sigurna supstanca. Atletičari ga koriste u količinama do 20 grama dnevno u fazi punjenja, nakon čega koriste 10g dnevno mjesecima bez ikakvih loših posljedica. Jedna studija je istraživala štetne utjecaje kreatina na bubrege i jetra i pokazalo se da ispitanici nisu imali loših posljedica ni nakon 5 godina korištenja. [5] Pobrinite se da uzimate kreatin sa dovoljno tekućine i ne brinite se za ostalo.
Napomena: većina proučavanja je rađeno na kreatin monohidratu te stoga preporučujemo tu formu kreatina.
