Vitamin A je logično jedan od najvažnijih nutrijenata. U prirodi se nalazi u nekoliko različitih formi koje tijelo može iskoristiti. Ovaj vitamin je topiv u masti. To znači da je s hranama bogatim vitaminom A poželjno unositi i malo masne hrane da bi se lakše apsorbirao.
Izvori vitamina A u hrani
Kao što smo već rekli vitamin A se u hrani nalazi u nekoliko različitih oblika koji se u tijelu pretvaraju u potrebnu formu.
Retinol je forma vitamina A koja dolazi iz životinjskih hrana, a karoteni (od kojih je najpoznatiji beta-karoten) su forme vitamina A iz biljnih hrana. Beta-karoten ima dobrobiti za zdravlje kao na primjer smanjenje rizika od raka. Navedimo sada namirnice koje su bogate vitaminom A.
Životinjski izvori (na 100g proizvoda):
- pileća jetrica – 13328 IU (267% preporučene dnevne vrijednosti)
- tunjevina – 2520 IU (50%)
- kuhana jaja – 586 IU (12%)
Biljni izvori:
- batat – 19218 IU (384%)
- mrkva – 17033 IU (341%)
- kelj kuhani – 13621 IU (272%)
- špinat – 10481 IU (210%)
- marelica ili kajsija – 7404 IU (148%)
- zelena salata – 7404 IU (148%)
- tikva, bundeva – 4992 IU (100%)
- dinja – 3382 IU (68%)
- crvene paprike – 3131 IU (63%)
Koja je svrha i funkcija vitamina A u tijelu?
Ovaj vitamin igra ulogu u mnogim tjelesnim procesima:
- podrška imunološkom sistemu
- čuvanje zdravlja kože
- vid, naročito noćni vid
- stvaranje pigmenta u oku
- zdravlje zuba
- zdravlje skeletalnog i mekog tkiva
- beta karoten je također i antioksidans
Posljedice nedostatka i predoziranja
Gore navedene brojke većinom prelaze 100% dnevnih potreba ali ne morate strahovati od predoziranja beta karotenom iz biljnih izvora. Jedina posljedica koja se može desiti je da dobijete blago narandžastu nijansu kože jer je beta karoten pigment koji se nalazi najviše u narandžastom povrću. Ova boja će se povući kada prestanete jesti takve hrane u prevelikoj mjeri.
Što se tiče predoziranja iz životinjskih izvora ono je također vrlo rijetko. Najčešće se predoziranje desi kada osobe koriste suplemente vitamina A u tabletama, a da ne pročitaju ništa o doziranju.
Ako ste mislili koristiti ovaj vitamin u formi suplementa, znajte da većina osoba ne treba suplementirati tabletama vitamina A jer u našem okruženju postoji obilje hrane koja sadrži taj vitamin. Ako jedete dovoljno povrća (naročito onog narandžaste boje) osigurali ste potrebe za ovim vitaminom. Međutim, u siromašnim zemljama Azije i Afrike nedostatak vitamina A je veliki problem koji uzrokuje zaustavljanje rasta, oslabljuje otpornost organizma, a može uzrokovati i potpunu sljepoću. Dešava se zbog jako siromašne prehrane.
Kuhanje
Vitamin A dobro podnosi kuhanje, a neki izvori beta karotena poput mrkve imaju čak i bolju dostupnost nutrijenata nakon kuhanja jer termička obrada omekšava tvrda vlakna.
