Vitamin D je mikronutrijent koji se nalazi u nekim hranama i koji ima utjecaj na generalno zdravlje, a naročito zdravlje kostiju. Utječe na čvrstinu kostiju tako što pomaže tijelu da apsorbira kalcij iz hrane.

Vitamin D je važan za mnoge druge tjelesne funkcije. Potreban je mišićima da bi se pokretali, živcima za komunikaciju mozga sa ostalim dijelovima tijela i imunološki sistem ga treba za borbu protiv virusa i bakterija.

Izvori u hrani

Nažalost ne postoji mnogo hrana koje su prirodni izvori vitamina D. Ljudsko tijelo se oslanja na svoju sposobnost proizvodnje vitamina D kada smo izloženi sunčevoj svjetlosti. Ipak, postoji nekoliko hrana koje su relativno dobar izvor vitamina D:

  • Masne ribe poput lososa, tune i skuše su među najboljim prirodnim izvorima ovog vitamina
  • Teleća i juneća jetrica, sir i žumanjak od jajeta imaju manje količine
  • Gljive sadrže male količina vitamina D (koje se mogu povećati ako se gljive izlože UV zrakama)
  • Proizvodi poput žitnih pahuljica, soka od naranče, jogurta ili margarina su često obogaćeni vitaminom D

izvori u hrani

Koliko vitamina D je potrebno?

Količina vitamina D koja vam je potrebna ovisi o vašoj dobi. Preporučene dnevne vrijednosti za svaku dob su:

  • Bebe do 12 mjeseci: 400 IU
  • Djeca 1-13 godina: 600 IU
  • Tinejdžeri 14-18 godina: 600 IU
  • Odrasli 19-70 godina: 600 IU
  • Odrasli 71 godina i stariji: 800 IU
  • Trudnice i dojilje: 600 IU

IU – international units (internacionalne jedinice)

Vitamin D od sunca

Tijelo proizvodi vitamin D kada je izloženo direktnim sunčevim zrakama. Svjetlost koja prolazi kroz prozore u stan ili kuću nije dovoljna za proizvodnju vitamina D. Oblačni dani, sjene i tamnoputa koža također umanjuju količinu vitamina D koju koža proizvodi.

Izlaganje suncu je možda najlakši način za unos vitamina D ali ima i svoje rizike. Predugo izlaganje direktnim sunčevim zrakama povećava šanse za dobivanje raka kože.

Nedostatak i suplementacija

Nedostatak vitamina D se može desiti zbog slabe apsorpcije, zbog slabog unosa kroz hranu, zbog problema s bubrezima koji pretvaraju vitamin D u aktivnu formu u tijelu ili zbog slabe izloženosti sunčevim zrakama. Osteomalacija je bolest koja može nastati zbog manjka vitamina D. Karakterizirana je slabljenjem kostiju zbog poremećaja mineralizacije.

Ako provodite puno vremena u zatvorenom prostoru ili živite u hladnim predjelima preporučuje se suplementacija sa vitaminom D. Kapsule sa vitaminom D se najbolje apsorbiraju kad se unose sa hranom koja ima masti u sebi zbog toga što je vitamin D jedan od vitamina topivih u masti.

kapsule sa vitaminom d

Vitamini topivi u masti (A, D, E, K) nose sa sobom veću opasnost od predoziranja zato što ih tijelo skladišti u masnim stanicama. Zato pazite da ne pretjerujete sa suplementima. Vitamin D se može uzimati i na preskoke, svaki treći dan ili čak jednom sedmično, ovisno o jačini doze.

Pretjerana izloženost suncu ne doprinosi predoziranju vitaminom D zato što tijelo regulira proizvodnju po potrebi.

Vitamin D i rak

Neka istraživanja sugeriraju da bi vitamin D mogao imati zaštitničku ulogu protiv raka debelog crijeva, prostate i raka dojke. [1][2][3] Međutim, druge studije su pokazale da prevelike količine vitamina D u krvi povećavaju rizik od raka gušterače tako da je umjerenost poželjna.