Vitamin C ili askorbinska kiselina je jedan od vitamina topivih u vodi. U tijelu se ponaša kao antioksidans štiteći ga od slobodnih radikala. Slobodni radikali su tvari koje nastaju nakon uobičajenih kemijskih procesa u tijelu (pretvaranje hrane u energiju). Antioksidansi ublažavaju štetu koju rade slobodni radikali u tijelu te tako usporavaju starenje.

Vitamin C je također potreban za proizvodnju kolagena (proteina potrebnog za zacjeljivanje rana). Igra važnu ulogu u imunološkom sistemu i povećava apsorpciju željeza u crijevima.

Izvori u hrani

Najpoznatiji izvori vitamina C su voćke iz porodice agruma (limun, naranča, mandarina) ali vitamin C se nalazi u mnogim drugim hranama. Najbolji izvori vitamina C sa postotcima na 100 grama su:

  • Crvena slatka paprika – 128mg (213% dnevne vrijednosti)
  • Kelj, sirovi – 120mg (200%)
  • Kivi – 75mg (125%)
  • Brokule, kuhane – 65mg (108%)
  • Jagode – 59mg (98%)
  • Naranče – 53mg (89%)
  • Limun – 46mg (77%)
  • Karfiol, kuhani – 43mg (74%)
  • Dinja – 37mg (61%)

Važno je napomenuti da se kuhanjem gubi određeni postotak vitamina C iz hrane pa je zato sirovo voće i povrće najbolji izvor ovog vitamina.

Nedostatak vitamina C

Manjak ovog vitamina je rijetka pojava jer većina povrća i voća sadrži vitamin C barem u malim količinama. Poznata je bolest skorbut koja se pojavljivala među mornarima koji su dugo bili na moru dok nisu otkrili da moraju nositi zalihe povrća na putovanja (najčešće kiseli kupus). Kasnije se otkrilo da je tvar koja je manjkala u prehrani mornara bio vitamin C.

Koliko vitamina C je potrebno dnevno?

Preporučene dnevne vrijednosti vitamina C ovise o vašoj dobi i spolu:

  • Bebe do 6 mjeseci: 40mg
  • Bebe 7-12 mjeseci: 50mg
  • Djeca 1-3 godine: 15mg
  • Djeca 4-8 godina: 25mg
  • Djeca 9-13 godina: 45mg
  • Tinejdžeri 14-18 godina (dječaci): 75mg
  • Tinejdžeri 14-18 godina (cure): 65mg
  • Odrasli muškarci: 90mg
  • Odrasle žene: 75mg
  • Trudnice: 85mg
  • Dojilje: 120mg

Napomena: vitamin C je jedan od vitamina topivih u vodi i stoga je gotovo nemoguće predozirati se s njim jer višak se odstranjuje kroz mokraću. Tablete od 500mg ili čak 1 gram vam neće naškoditi osim povremenih blagih problema sa stomakom.

Vitamin C i bolesti

Uzimanje vitamina C može smanjiti broj prehlada i skratiti trajanje prehlade ako ste ga redovito uzimali kroz hranu ili suplemente prije zaraze. Iako je konvencionalna mudrost da se uzima vitamin C nakon prehlade, naučne studije pokazuju da uzimanje vitamina C nakon što simptomi već počnu ne pomaže u prestanku prehlade. [1]

Neke studije su pokazale da vitamin C smanjuje rizik od raznih vrsta raka ali samo kada je u kombinaciji sa drugim antioksidansima poput vitamina E ili beta karotena. Vitamin C sam po sebi nije posebno čudotvoran.

Osobe koje puše imaju za 35mg veće potrebe vitamina C zbog povećane štete koju rade slobodni radikali na plućima. Ako se ne možete odvići od pušenja onda barem jedite više voća sa vitaminom C.