Željezo je jedan od najvažnijih minerala u ljudskom tijelu. Sudjeluje u mnogim procesima uključujući rast i dijeljenje stanica i prijenos kisika do drugih dijelova tijela. Manjak željeza rezultira umorom i oslabljenim imunitetom. S druge strane, previše željeza ima negativne učinke koji mogu biti i fatalni.
Većina željeza se nalazi u hemoglobinu, proteinu u crvenim krvnim zrncima koji nosi kisik do tkiva.
Izvori željeza u hrani
Brojke ispod su izražene u miligramima zajedno sa postotkom dnevne vrijednosti na 100 grama proizvoda.
Životinjski izvori
- Pileća jetrica – 13mg (72% preporučene dnevne vrijednosti)
- Dagnje – 6,7mg (37%)
- Teleća ili juneća jetrica – 6,2mg (34%)
- Teleći ili juneći odrezak – 3,7mg (20%)
- Puretina, batak, krilo – 2,3mg (13%)
- Puretina, bijelo meso – 1,4mg (8%)
- Tunjevina u konzervi – 1,4mg (8%)
- Piletina, batak, krilo – 1,4mg (8%)
- Piletina, bijelo meso – 1,1mg (6%)
- Svinjska krmenadla – 1mg (5%)
Biljni (vegetarijanski) izvori
- Tofu – 5,4mg (30%)
- Soja, kuhana – 5mg (29%)
- Bademi – 4,5mg (25%)
- Špinat, kuhani – 3,6mg (20%)
- Grah – 2,9mg (16%)
- Grožđice – 2,6mg (14%)
- Kikiriki – 2,3mg (13%)
Šta utječe na apsorpciju željeza?
Postoji mnogo faktora koji mogu utjecati na apsorpciju željeza. Na primjer, unos vitamina C zajedno sa željezom poboljšava apsorpciju tog minerala.
Mesni proizvodi se smatraju boljim izvorom željeza nego biljni zato što sadrže „heme“ željezo koje crijeva lakše apsorbiraju.
Kofein, kalcij, magnezij i tanin iz čaja umanjuju apsorpciju željeza.
Također treba napomenuti da se apsorpcija željeza smanjuje sa povećanjem doze. Na primjer, bolje će se apsorbirati željezo u 3 doze po 5mg nego u jednoj od 15mg.
Ako imate velike zalihe željeza u tijelu apsorpcija će biti manja. Međutim, predoziranje je i dalje moguće. Zato suplemente sa željezom ne treba uzimati na duže staze i bez konsultacije sa liječnikom.
Osobe koje imaju slabu želučanu kiselinu slabije apsorbiraju željezo iz hrane.
Kolika je preporučena dnevna vrijednost?
Dnevna vrijednost željeza ovisi o vašoj dobi i spolu:
- 7-12 mjeseci – 11mg
- 1-3 godine – 7mg
- 4-8 godina – 10mg
- 9-13 godina – 8mg
- 14-18 godina – 11mg (15mg za žene)
- 19-50 godina – 8mg (18mg za žene)
- 51 i više godina – 8mg
- Trudnice – 27mg
Naporna fizička aktivnost iziskuje veće potrebe za željezom.
Maksimalne sigurne granice unosa
Željezo može biti toksično ako se uzme u prevelikim količinama. Zato je bitno znati kolike su maksimalne sigurne količine:
- 7-12 mjeseci – 40mg
- 1-13 godina – 40mg
- 14-18 godina – 45mg
- 19 i više godina – 45mg
Liječnici ponekad propisuju i veće doze od navedenih u slučajevima teške anemije.
Nastavak: Nedostatak Željeza – Malokrvnost
