Vlakna su neprobavljivi dio hrane koju jedemo. Najviše se nalaze u biljnim hranama. Bez obzira što su neprobavljiva, vlakna imaju veliki utjecaj na naše zdravlje.
Dijele se na:
- topiva vlakna (otapaju se u vodi i pretvaraju u viskozni gel što usporava prolazak hrane kroz sistem)
- netopiva vlakna (ne otapaju se u vodi nego ju apsorbiraju što ubrzava probavu i uvećava volumen stolice)
Oba oblika vlakana imaju svoje prednosti i primjene u liječenju ili sprječavanju raznih bolesti.
Izvori u hrani
Da biste dobili jasnu sliku o tome kakve hrane imaju vlakna i u kolikoj mjeri, napravili smo listu sa količinama vlakana u različitim hranama po šalici zapremine od 250ml:
- voće (1,1 gram vlakana po šalici)
- tamno-zeleno povrće (6,4g po šalici)
- narandžasto povrće (2,1g)
- kuhani grah (8,0g)
- škrobno povrće kao krumpir (1,7g)
- ostalo povrće (1,1g)
- cjelovite žitarice (5g)
- meso (0,2g)
Napomena: Ove brojke nisu u potpunosti precizne jer svako povrće i voće ima različite brojke, ali daju vam dobru sliku o tome gdje se vlakna najviše nalaze.
Srce i vlakna
Konzumacijom hrana bogatih vlaknima moguće je spriječiti ili liječiti bolesti srca i krvožilnog sistema. Dokazano je da vlakna smanjuju razine kolesterola tako što smanjuju njegovu apsorpciju tokom probave ali također i utjecanjem na metabolizam žučne kiseline. [1][2] Ovo smanjenje kolesterola nije veliko, ali nije ni zanemarivo.
Također postoje dokazi da hrana bogata vlaknima može sniziti krvni pritisak kod osoba koje imaju problema sa hipertenzijom. [3][4]
Dijabetes
Vlakna (naročito topiva) usporavaju apsorpciju glukoze (šećera) iz hrane. Ovo je jako korisno osobama sa dijabetesom jer one imaju probleme sa kontrolom šećera u krvi. Njihova tijela nisu jednako učinkovita u pospremanju šećera u zalihe kao tijela zdravih osoba. Zato im se preporučuju kao prvo manja jela, a kao drugo – jela bogata vlaknima, tako da bi se izbjegli nagli porasti šećera u krvi.
Probava
Vlakna mogu biti jako korisna u liječenju probavnih problema poput zatvora, divertikuloze, iritabilnog crijeva ili kronove bolesti.
Kod zatvora pomažu netopiva vlakna koja apsorbiraju vodu i ubrzavaju prolazak hrane kroz probavu. [5] Primjeri takve hrane koja pomaže protiv zatvora su: šljive, kruške, brokule, grah, špinat, blitva.
Kod iritabilnog crijeva sa proljevima i kod kronove bolesti pomažu hrane koje imaju najviše topivih vlakana zato što topiva vlakna u dodiru sa vodom stvaraju viskozni gel koji usporava probavu i pražnjenje crijeva i samim tim može spriječiti proljev ili ga barem umanjiti. Primjeri takvih hrana su: riža, jabuke bez kore, artičoka, kuhani krumpir, zobene pahuljice, kuhana mrkva, soja, slatki krumpir.
Vlakna se također mogu kupiti i u kapsulama i često ih koriste osobe sa iritabilnim crijevom ili kronovom bolesti. Najčešće se koriste kapsule sa psyllium ljuskom (biljka porijeklom iz Indije). Psyllium ima sposobnost da upije vodu i poveća svoj volumen i do 50 puta što može pomoći da se vodenasta stolica popravi i dobije formu.
Za mršavljenje
Hrana bogata vlaknima je najveći saveznik pretilim osobama u njihovim pokušajima da smršaju. Prvi razlog je taj što vlakna aktiviraju rane tjelesne signale sitosti, a drugi je taj što vlakna daju volumen hrani, a nemaju kalorijsku vrijednost. Jabuka od 100g i čokolada od 100g su nebo i zemlja po kalorijskoj vrijednosti. Trebate pojesti 5 takvih jabuka da biste dostigli broj kalorija u jednoj čokoladi.
Mogući utjecaj na dugovječnost
Jedna velika naučna studija na čak 388.000 odraslih osoba od 50 do 71 godinu pratila je te osobe u periodu od 9 godina i pokazala da su oni koji su najviše konzumirali hranu sa vlaknima imali 22% manje šanse da će umrijeti u tom periodu. [6] Moguće objašnjenje za ovo je to što su vlakna dobra za srce pa smanjuju rizik za infarkte ali i rizik za infektivne i respiratorne bolesti također. Dakle, vaša mama je bila upravu kad vam je govorila da jedete više voća i povrća!
Napomene i preporuke
Za odrasle osobe se preporučuje da unose 20-35 grama vlakana dnevno. Otprilike pola kilograma voća i povrća dnevno je dovoljno da se dostignu te brojke, iako vlakana ima ponešto i u kruhu, pa čak i u mesu.
Važno je napomenuti da nagli porast vlakana u prehrani može prouzrokovati probavne smetnje poput gasova, nadutosti i grčeva u stomaku. Ako planirate obogatiti svoju prehranu vlaknima morate to uraditi postepeno, tako da se vaš probavni sistem lakše navikne na tu promjenu.
