Omega 3 masne kiseline su hranjive tvari koje su esencijalne za ljudsko zdravlje jednako kao i vitamini, ali iz nekog razloga većina osoba ignorira tu činjenicu. Jako je mnogo ljudi koji imaju nedostatak Omega 3 masti u svojoj prehrani. Taj nedostatak se može negativno odraziti na fizičko i psihičko zdravlje.
Ove masti se dijele na nekoliko vrsta: ALA, DHA i EPA masne kiseline. DHA i EPA se nalaze u životinjskim izvorima, najviše u ribi.
ALA se nalazi najčešće u sjemenu raznih biljaka (jezgra oraha, sjemenke lana, sezama i bundeve). ALA je također esencijalna masna kiselina. U tijelu se može pretvoriti u DHA i EPA ali konverzija je jako neefikasna (oko 5%).
Iz tog razloga se preporučuje ishrana bogata masnom ribom ili suplementacija kapsulama ribljeg ulja.
Riblje ulje je istraživano u vezi sa doslovno stotinama različitih problema i bolesti. U ovom članku ćemo navesti za što je riblje ulje dokazano učinkovito.
Zdravlje srca
Ova osobina Omega 3 masnih kiselina je najpoznatija i najviše reklamirana. To nije bez razloga jer zaštitnički učinak Omega 3 na srce ima i najviše dokaza iza sebe. Omega 3 masti iz ribljeg ulja dokazano snižavaju trigliceride [1], blago snižavaju krvni pritisak [2] i štite od ateroskleroze (otvrdnjavanja arterija). [3] Ako patite od problema vezanih za srce vjerojatno će vam i liječnik preporučiti da ubacite ribu u ishranu ili da suplementirate kapsulama ribljeg ulja.
Reumatoidni artritis
Reumatoidni artritis je kronična autoimuna bolest koja utječe prvenstveno na zglobove. Doktori još uvijek nemaju konačni lijek za bolest niti je uzrok skroz poznat. Liječenje se svodi na umanjivanje simptoma i najčešće se koriste steroidni lijekovi koji smanjuju upalu.
Riblje ulje predstavlja vrijednu alternativu tim lijekovima. Omega 3 masti iz ribljeg ulja poboljšavaju simptome artritisa jer imaju protiv-upalno djelovanje. [4] Toliko su učinkovite da neke osobe mogu kompletno preći sa lijekova na riblje ulje.
Protiv menstrualnih bolova
Uzimanje ribljeg ulja samog ili u kombinaciji sa vitaminom B12 pomaže ženama koje imaju problema sa bolnim menstruacijama. [5]
ADHD – poremećaj pažnje kod djece
Dugotrajna suplementacija kapsulama ribljeg ulja poboljšava koncentraciju kod djece koja imaju ADHD (poremećaj hiperaktivnosti i deficita pažnje). [6] Ovo često rezultira boljim ponašanjem i boljim ocjenama u školi.
Studije su rađene i na odraslima ali nažalost nisu pokazale neku posebnu učinkovitost.
Protiv moždanog udara
S obzirom da Omega 3 masne kiseline iz ribljeg ulja imaju mnogobrojne dobrobiti za zdravlje krvnih žila, one smanjuju i rizik od moždanog udara prouzrokovanog ugruškom krvi. [7]
Studija koja je ovo potvrdila rađena je na ženama koje su jele ribu barem 2 puta sedmično. Riba koja je pržena nema isti učinak kao kuhana ili pečena riba, nego bi čak mogla imati i obrnut učinak povišenja rizika.
Bipolarni poremećaj
Uzimanje ribljeg ulja sa uobičajenim tretmanima za bipolarni poremećaj poboljšava simptome depresije i povećava duljinu vremena između epizoda depresije. [8] Na manične simptome nažalost nema utjecaja.
Zdravlje očiju
Postoje dokazi da konzumiranje ribe bogate DHA i EPA masnim kiselinama smanjuje rizik od bolesti oka nazvane makularna degeneracija. [9] Ova bolest se najčešće javlja kod starijih osoba. Dovoljno je jesti ribu barem jednom sedmično da smanjite rizik od makularne degeneracije.
Mršavljenje
U jednoj studiji sa Islanda pokazano je da Omega 3 masne kiseline mogu pomoći i kod mršavljenja. [9] Osobe koje su dodale ribu ili riblje ulje u kalorijski ograničenu dijetu nakon 4 tjedna izgubile su 1 kilogram više nego osobe koje u svojoj dijeti nisu imale ribu.
Obje grupe su unosile 1600 kalorija dnevno ali Omega 3 grupa je smršavila više.
Astma kod djece
Trudnice koje konzumiraju ribu ili riblje ulje u trudnoći smanjuju rizik od astme svojoj budućoj djeci. [10] Omega 3 također pomaže djeci koja već imaju astmu ublažavajući simptome kašlja i oslobađajući dišne putove. Nažalost, isti efekti ne vrijede za odrasle osobe koje pate od astme.
Napomena
Riblje ulje može smanjiti grušanje krvi te zajedno sa lijekovima poput aspirina (koji također rastanjuje krv) može prouzrokovati krvarenje i sporo zacjeljivanje rana (zato jer rane zacjeljuju uz pomoć grušanja krvi).
Ako uzimate kapsule sa ribljim uljem preporučuje se 1 do 3 grama dnevno.
Ribe koje su najbolji izvori Omega 3 masnih kiselina su: tuna, skuša, losos, jesetra, cipal, strijela, inćuni, srdele i pastrmka.
