Milijarde ljudi se oslanjaju na kofein svaki dan da bi se razbudili i lakše prebrodili radni dan. Ovaj prirodni stimulant je zapravo jedan od najčešće upotrebljivanih sastojaka na svijetu. Često se govori o njegovim negativnim učincima ali studije pokazuju da ima i neke zdravstvene dobrobiti.
Kofein je stimulant centralnog nervnog sistema koji se nalazi prirodno u nekim čajevima, kafi i čokoladi (kakao zrno). Historičari smatraju da je prvi čaj napravljen 2737. godina prije nove ere, a kafu je otkrio jedan etiopijski pastir koji je primijetio da njegovim kozama daje višak energije. Danas preko 80% svjetske populacije konzumira neki proizvod s kofeinom svaki dan.
Najviše kofeina se nalazi u kafi, energetskim pićima, crnom i zelenom čaju, Coca Coli, Pepsiju i čokoladi.
Kognitivni efekti kofeina
Efekti kofeina se mogu primijetiti nakon 1 do 2 minute od konzumiranja, a traju otprilike 2 i pol sata. Ovi privremeni učinci na mozak uključuju:
- pojačanje koncentracije
- pojačanje nervoze
- bolje sposobnosti za analizu
- povećanje ega
- pojačanje libida
- bolja memorija
- jača motivacija
- budnost
- ubrzanje misli
Posljedični efekti kofeina mogu trajati od 6 do 24 sata dok se u potpunosti ne izbaci iz tijela.
Tjelesni efekti kofeina su:
- stimulacija za kretanje
- smanjenje apetita
- širenje dišnih puteva
- često mokrenje
- pojačano znojenje
- pojačana izdržljivost
Efekti i nuspojave nakon prestanka djelovanja:
- anksioznost
- mentalni umor
- iritabilnost
- glavobolja
- smanjena motivacija
- usporavanje misli
Koje su normalne doze kofeina i koliko je previše?
Prema preporukama Europske agencije za sigurnost hrane (EFSA) i Američke akademije nauka (NAS), odrasle osobe mogu unositi do 400mg dnevno kofeina bez lošeg utjecaja na zdravlje. [1] Ovo je otprilike 4 šalice kafe.
Iako možete konzumirati ovoliko, treba ipak biti svjestan da se radi o visokoj količini kofeina. Treba napomenuti i da neke osobe mogu konzumirati nekoliko šalica kafe dnevno, a drugima i jedna šalica stvara probleme poput povišenog tlaka, glavobolje, iritabilnosti ili poremećaja sna. Prema istraživanjima prosječni Amerikanac konzumira 164 mg kofeina dnevno. Za trudnice EFSA preporučuje da ne prelaze 200mg kofeina dnevno.
Najmanja doza kofeina koja se može osjetiti je 2,5mg. Jaka doza je 40-80mg (za orijentaciju jedna konzerva Redbulla od 250ml ima oko 80mg kofeina). 10mg kofeina po kilogramu težine se smatra toksičnom dozom, a 150mg po kilogramu može biti smrtonosno. [2] Dakle, za osobu koja ima 68kg toksična doza je 0,7g, a smrtonosna 10 grama kofeina. Ovakve količine je teško doseći konzumacijom pića i slučajevi toksičnosti ili rijetki smrtni slučajevi se dešavaju kada se osobe predoziraju tabletama ili prahom kofeina.
Utjecaj kofeina na zdravlje?
Kofein djeluje tako što blokira molekulu adenozina, što spriječava nastanak pospanosti koji adenozin uzrokuje. Posljedično se u mozgu povećaju razine dopamina i noradrenlina koji igraju ulogu u motivaciji, memoriji, raspoloženju i koncentraciji.
Može poboljšati funkciju mozga
Brojne studije su dokazale da konzumiranje kofeina poboljšava koncentraciju, radnu memoriju i budnost. [3]
Jedna studija je pokazala da osobe koje konzumiraju 2-3 šalice kafe dnevno (200-300mg kofeina) imaju 45% manji rizik za suicid. [4]
Što se tiče raspoloženja, više kafe nije nužno i bolje. Iako jedna šalica poboljšava raspoloženje, studije su otkrile da druga šalica ne pruža dodatna poboljšanja, osim ako je konzumirana minimalno 8 sati nakon prve.
Nekoliko šalica kafe dnevno također može smanjiti i rizik od Alzheimerove i Parkinsonove bolesti za 28 do 60%. [5][6]
Može poboljšati fizičke performanse u teretani i sportu
Kofein može pojačati upotrebu masti kao goriva, što je korisno jer pomaže da glukoza skladištena u mišićima traje duže, odgađajući trenutak kada vaši mišići dosegnu iscrpljenost. [7] Kofein također mijenja i psihičku percepciju iscrpljenosti, što je bitno za istrajnost i motivaciju za vježbanje. S obzirom da smanjuje i apetit, odlično je sredstvo za dovesti svoje tijelo u top formu i vitak izgled.
Kofein i srčane bolesti
Analiza 21 studije o vezi između kofeina i srčanih bolesti je razbila mit da kofein šteti srcu i pokazala da je redovna konzumacija kofeina zapravo povezana sa manjim rizikom za srčane bolesti, naročito kod žena. [8]
Ipak treba napomenuti da kod nekih osoba kofein može blago podići krvni pritisak, ali i ova nuspojava nestaje s vremenom ako se redovno konzumira. [9]
Druge zdravstvene dobrobiti kofeina
Konzumiranje kafe može smanjiti rizik za bolesti jetre za čak 84%, a poboljšava stanje čak i kod osoba koje već imaju cirozu jetre. [10]
Konzumacija 2 šalice kafe dnevno je povezana sa 43% manjim rizikom za rak jetre. [11] Isto tako kafa štiti od raka debelog crijeva, ali ovo ne vrijedi za kofein iz čaja ili energetskih pića. [12]
Također je otkriveno da redovni konzumenti kafe (4 šalice dnevno) imaju manji rizik za razvoj gihta (upalnih napada artritisa). Rizik je smanjen za 40% kod muškaraca i 57% kod žena. [13]
Za one koji nemaju vremena ili živaca za spravljanje napitaka, čisti kofein se može kupiti online i u tabletama, samo budite oprezni sa doziranjem. Polovina tablete od 200mg ima otprilike isti učinak kao jedna šalica kafe.
