Kalcij je najzastupljeniji mineral u ljudskom tijelu i ima mnogo funkcija pored one najpoznatije, da jača kosti i zube. Tijelo također treba kalcij za pokretanje mišića i za komunikaciju mozga sa drugim dijelovima tijela. Kalcij pomaže krvnim žilama da pokreću krv kroz tijelo, a ima i utjecaj na razne hormone i enzime u tijelu.
Dobri izvori kalcija
Najpoznatiji i najpraktičniji izvor kalcija u prehrani je kravlje mlijeko i prerađevine od mlijeka jer ima ubjedljivo najviše kalcija od svih hrana. Međutim, ako ste alergični na mlijeko ili intolerantni na laktozu zanimat će vas drugi izvori kalcija. Ispod ćemo napisati najbolje izvore zajedno sa količinom kalcija na 100 grama:
- Sjemenke sezama – 989mg (99% dnevne vrijednosti)
- Sardine – 382mg (38%)
- Bademi – 264mg (26%)
- Špinat – 99mg (10%)
- Kelj – 72mg (7%)
- Brokule – 40mg (4%)
- Grašak – 27mg (3%)
Nedostatak kalcija
Kao što vidite, pored mlijeka nema baš mnogo dobrih izvora kalcija u prehrani. Zbog toga se osobama koje ne piju mlijeko predlaže suplementacija kalcijevim tabletama. Suplementirati mogu i djeca u pubertetu i žene u menopauzi bez obzira da li piju mlijeko ili ne, jer obje skupine imaju povećane zahtjeve za kalcijem. Tinejdžeri imaju povećane potrebe zbog rasta i razvoja, a žene u menopauzi zbog rizika od osteoporoze (gubljenja čvrstine kostiju).
Manjak kalcija nećete primijetiti na svom tijelu dok ne bude prekasno zato što tijelo održava stabilne razine kalcija u krvi tako što izvlači kalcij iz kostiju.
Nedostatak kalcija u ishrani nakon par godina će oslabiti vaše kosti i može prouzrokovati osteoporozu u zrelim godinama.
Drugi simptomi dugotrajnog manjka kalcija su utrnutost ili bockanje u prstima i abnormalan ritam srca.
Koliko kalcija je potrebno (preporučeno)?
- Bebe do 6 mjeseci: 200 mg
- Bebe 7–12 mjeseci: 260 mg
- Djeca 1–3 godine: 700 mg
- Djeca 4–8 godina: 1000 mg
- Djeca 9–13 godina: 1300 mg
- Tinejdžeri 14–18 godina: 1300 mg
- Odrasli 19–50 godina: 1000 mg
- Odrasli muškarci 51–70 godina: 1000 mg
- Odrasle žene 51–70 godina: 1200 mg
- Odrasli 71 godina i stariji: 1200 mg
Utjecaj kalcija na zdravlje
Kosti trebaju mnogo kalcija i vitamina D u djetinjstvu i mlađim godinama da bi dosegle svoju maksimalnu čvrstoću do tridesete godine. Poslije toga kosti polako gube kalcij ali unošenjem dovoljno kalcija kroz prehranu možete znatno usporiti taj gubitak. Za zdravlje kostiju su važni i magnezij i vitamin K.
Krvni pritisak
Neke studije su pokazale da unošenjem dovoljnih količina kalcija možete smanjiti rizik od hipertenzije (visokog krvnog pritiska).
Bubrezi
Iako je nekoliko starijih studija pokazalo da kalcij može dovesti do bubrežnog kamenca, mnogo novih studija je pobilo tu teoriju i čak pokazalo suprotan efekt. Mnogo veći problem za bubrege predstavlja mali unos tekućine. Zato pijte mnogo vode tokom dana ako se bojite bubrežnog kamenca.
Previše kalcija?
Uzimanje previše kalcija može prouzrokovati zatvor. S obzirom da većina ljudi ne unosi dovoljno kalcija kroz prehranu slučajevi predoziranja ili negativnih efekata su jako rijetki, čak i kod osoba koje suplementiraju velikim količinama kalcija u tabletama. Ispod možete vidjeti maksimalne sigurne granice unosa kalcija za različite dobi:
- Bebe do 6 mjeseci: 1000 mg
- Bebe 7–12 mjeseci: 1500 mg
- Djeca 1–8 godina: 2500 mg
- Djeca 9–18 godina: 3000 mg
- Odrasli 19–50 godina: 2500 mg
- Odrasli 51 godina i stariji: 2000 mg
- Trudnice i dojilje: 2500 mg
Unos iznad ovih granica bi mogao imati negativan učinak na vaše zdravlje.
