Kolesterol je “ljepljiva” supstanca koja je nužna za mnoge procese u tijelu, ali također može biti opasna ako je ima previše u krvi. Kolesterol se stvara od masnoća koje jedemo, a unosimo ga i kroz hranu. Problem nastaje kada se kolesterol počne skupljati na stjenkama naših krvnih žila. Ovo dovodi do suženja žila što može dovesti do srčanih udara.
Kolesterol se dijeli na HDL (dobri) i LDL (loši). LDL se lijepi za stjenke krvnih žila, a HDL sakuplja LDL kolesterol i nosi ga nazad u jetru.
Tumačenje nalaza
Ako ste dobili nalaz kolesterola i niko vam ga nije protumačio pregledajte preporučene vrijednosti kolesterola:
- Ukupni kolesterol: manje od 5,0 mmol/l
- LDL kolesterol: manje od 3,0mmol/l
- HDL kolesterol: iznad 1,0 mmol/l za muškarce i iznad 1,2 mmol/l za žene
Uzroci povišenog kolesterola u krvi
- Nepravilna prehrana sa previše masnoće (glavni uzrok)
- Obiteljska sklonost
- Prekomjerna tjelesna težina
- Stres
- Pušenje
- Problemi sa štitnjačom
Kako smanjiti kolesterol?
Od svih informacija o nutricionizmu, kolesterol je možda najslabije shvaćen. Dio konfuzije dolazi iz toga što kolesterol u hrani nije nužno ista stvar što i kolesterol u našoj krvi. Kolesterol iz hrane može utjecati na kolesterol u krvi, ali i ne mora. Studije pokazuju da je samo trećina ljudi naročito ranjiva na kolesterol iz hrane, dok ga drugi mogu unositi u većim količinama, a da im ne utječe na krvni kolesterol. Naša jetra može proizvoditi kolesterol, a kod većine ljudi se proizvodnja smanjuje ako unosimo mnogo kolesterola iz hrane. Zato se smanjivanje kolesterola ne svodi samo na izbjegavanje hrana koje imaju kolesterol.
Druga stvar koja je bitna za naučiti je da zasićene masti i trans masti imaju otprilike duplo veći utjecaj na krvni kolesterol nego što ima kolesterol iz hrane. Zbog toga bi smanjivanje ovih masnoća u prehrani trebalo biti vaše glavno oružje u borbi protiv krvnog kolesterola.
Udio masti u ukupnim kalorijama koje unesete ne bi trebao biti veći od 30%. To je oko 66 grama masti za prosječnu odraslu osobu. Da biste dobili ideju koliko je to, jedan hamburger sa oko 100g mesa ima oko 21 gram masti.
Naravno, ako imate povišen kolesterol trebali biste pripaziti i na kolesterol u hrani. Njega najviše ima u životinjskim iznutricama, jajima i školjkama (ljuskarima). Takve hrane biste trebali ograničiti u svojoj prehrani iako ne djeluju na sviju isto.
Treća stvar koja je korisna za znati je da povrće i voće generalno nema kolesterola. Svoju prehranu biste trebali orijentirati biljnim hranama ne samo zato što nemaju kolesterola nego i zato što sadrže supstance koje snižavaju LDL (loši) kolesterol u krvi. Te supstance se nazivaju steroli i stanoli. [1][2] Voće i povrće sadrži i vlakna koja također djeluju povoljno na kolesterol.
Jedna biljna hrana koja je posebno učinovita u snižavanju kolesterola je sjeme lana. Ove sjemenke dokazano snižavaju kolesterol za oko 10%. [3][4] Mljevene sjemenke lana možete ubaciti u jogurt ili dodati brašnu kada pravite razna peciva.
Ukratko:
- smanjiti zasićene masnoće u prehrani (manje margarina, maslaca, tvrdog sira i masnog mesa)
- jesti manje hrana koje imaju kolesterol (iznutrice, školjke i jaja, iako ovo ne utječe loše na sve ljude)
- jesti više povrća i voća jer ne sadrže kolesterol
- smršaviti nekoliko kilograma
- koristiti mljevene sjemenke lana u raznim jelima
Debata oko jaja i zdravlja srca
Najčešća preporuka je da se jede “ne više od 2 do 6” jaja sedmično da biste izbjegli probleme s kolesterolom, ali ni tu stvari nisu skroz jednostavne. Neke osobe mogu jesti i do 7 jaja dnevno bez lošeg utjecaja na kolesterol. Jaja također povisuju i HDL (dobri) kolesterol koji skuplja loši kolesterol iz krvi i odnosi ga nazad u jetru. Zato nema smisla demonizirati jednu od najzdravijih namirnica na svijetu jer se stvari ne mogu svesti na prosto “da ili ne”. Puno učinkovitije u pokušajima da snizite kolesterol će vam biti da smanjite zasićene masnoće u prehrani i pređete na nezasićene (kao npr. maslinovo ulje).
Za kraj je važno napomenuti da bi odrasle osobe trebale testirati razine kolesterola jednom godišnje ili barem jednom u dvije godine. Razlog za to je što nikada ne znate u kakvom su stanju vaše krvne žile jer simptomi se kod srčanih bolesti najčešće manifestiraju prekasno.
