Ako nastojite smršaviti onda vas sigurno zanima kakva hrana ima malo kalorija, a da je ipak zasitna? Zanima vas način mršavljenja koji ne traži gladovanje? Zanimaju vas zdrave hrane pune vitamina ali siromašne kalorijama? Ovaj članak je posvećen baš tim hranama.
Voće
Odličan primjer hrane sa malo kalorija je svježe voće. Ako želite nešto gricnuti između obroka, ono je odličan izbor. Niko se nije udebljao od voća pa nećete ni vi.
Jabuke
Želite pojesti jabuku, dvije, tri? Nije problem. Jedna jabuka srednje veličine ima samo 95 kalorija. To znači da kilogram jabuka ima otprilike isto kalorija kao jedna obična čokolada od 100 grama. A zamislite koliko je teže pojesti kilogram jabuka nego jednu čokoladu.
Šljive
Šljive su još jedna odlična dijetetska hrana jer imaju samo 46 kalorija na 100 grama. Bogate su vlaknima i spriječavaju zatvor stolice.
Naranče
Jedna velika naranča ima samo 86 kalorija. To ih svrstava među hrane sa najmanje kalorija u usporedbi sa težinom. S jednom narančom možete zadovoljiti potrebe vitamina C za cijeli dan.
Povrće
Povrće je još bolja dijetalna hrana od voća jer ne samo da ima malo kalorija za svoju težinu nego je i zasitnije nego voće. Ipak, važno je upozoriti da dosta toga ovisi i o pripremi. Škrobno povrće poput krumpira može nositi mnogo kalorija sa sobom, naročito ako je pripremljeno sa mnogo ulja (pečeni krumpir ili pomfrit).
Povrće koje spada u ultra-laku kategoriju po kalorijama je: špinat, blitva (i sve ostalo lisnato povrće), mrkva, brokule i šparoge. Većina ostalog povrća također ima malo kalorija za svoju zapreminu, naročito ako se jede svježe. Jedini koje ne smijete jesti previše su krumpir i grah. Sa ostalim se prilično teško udebljati.
Meso i drugi proteini
Meso vas također može dugo držati sitim jer se proteini u većini slučajeva duže probavljaju nego ugljikohidrati, ali bitno je izabrati meso koje nema puno masnoće na sebi.
Pileća prsa
Pileća prsa su jedan od najboljih izvora proteina za osobe koje žele smršaviti. Čak i ako jedete pileća prsa pržena na ulju, ona imaju samo 180 kalorija na 100 grama i čak 33 grama proteina što je više od pola dnevnih potreba. A mogu se pripremiti i na mnogo zdravije načine poput dinstanja ili kuhanja.
Riba
Kao i pileća prsa, riba je čisti, zdravi i lako probavljivi izvor proteina koji će vas zasititi sa relativno malo kalorija. Masnije ribe poput lososa imaju više kalorija ali i visoku sitost, a i masti koje sadrže su dobre za srce (omega 3).
Posni sir
Posni sir je još jedna idealna dijetetska hrana jer ima znatno manji udio masnoća od drugih vrsta sira. Jako je popularan među bodybuilderima i osobama koje se rekreativno bave fitnesom jer je bogat proteinima. Bodybuilderi ga jedu za večeru jer sadrži kazein, mliječni protein koji se sporo probavlja i hrani mišiće preko noći.
Jedna jako ukusna opcija za večeru je da posni sir stavite u blender zajedno sa vodom i voćem poput jagoda, malina, breskvi ili banana i napravite šejk. Takav obrok ima malo kalorija, a jako je hranjiv. Ako želite zasladiti preporučuju se zamjene za šećer poput saharina ili stevije iako vam malo šećera neće naškoditi ako nemate izbora. Posni sir je naravno ukusan i kad se jede sam sa malo soli.
Doručak i užine
Zobene pahuljice sa nemasnim mlijekom su dobra opcija za niskokalorijski doručak jer su bogate nutrijentima, a relativno siromašne kalorijama.
Možda će vam biti čudno ali i kokice su OK hrana ako ste na dijeti, pod uslovom da se ne spravljaju s maslacem. Puno su bolji izbor od čipsa. Da bismo vam ilustrirali koliko su kokice kalorijski praznije od čipsa zamislite dvije zdjele iste zapremine, u jednoj čips u drugoj kokice. Broj kalorija u zdjeli čipsa će biti 3 do 4 puta veći.
Čak je rađena i jedna naučna studija koja je pokazala da su kokice zasitnije nego čips. [1] Ako ste skloni jedenju iz stresa ili utjehe onda odaberite kokice iz mikrovalne. Možete pojesti koliko hoćete.
Faktor sitosti
Na kraju ćemo staviti listu hrana sa faktorom sitosti za svaku. Ako se usporede dvije hrane sa faktorima sitosti 2 i 4, to znači da je druga hrana duplo zasitnija za isti broj kalorija. Ovo je lista od najzasitnijih (dijetalnih) hrana na vrhu do sporo zasitnih, debljajućih hrana na dnu:
- Lubenica 4,5
- Grejpfrut 4,0
- Mrkva 3,8
- Naranča 3,5
- Riba, kuhana 3,4
- Pileća prsa, pečena 3,3
- Jabuke 3,3
- Zobene pahuljice 3,0
- Kokice 2,9
- Pečeni krompir 2,5
- Nemasni jogurt 2,5
- Banana 2,5
- Integralna riža 2,3
- Bijela riža 2,1
- Pizza 2,1
- Kikiriki 2,0
- Sladoled 1,8
- Bijeli kruh 1,8
- Grožđice 1,6
- Med 1,4
- Šećer 1,3
- Čips 1,2
- Maslac 0,5
