Prema Američkom Institutu Za Stres, oko 33% ljudi prijavljuje da osjećaju ekstreman stres. 77% osoba osjeća da stres negativno utječe na njihovo fizičko zdravlje, a 73% osoba osjeća da stres negativno utječe na njihovo mentalno zdravlje. Stanje nije mnogo bolje ni kod nas. Glavni izvori stresa su novac, posao, obiteljske odgovornosti, veze s ljudima, osobni problemi sa zdravljem, nestabilnost globalnih ekonomskih prilika i lična sigurnost.
S obzirom da ista količina stresa ne pogađa sve osobe na isti način, logično je da su neke osobe otpornije na stres ili imaju neke tajne i dobre navike koje im pomažu da se lakše nose sa stresnim situacijama. Ovdje ćemo razotkriti te tajne i strategije i ponuditi savjete koje podupiru znanstveni dokazi.
Prvo riječ o lijekovima protiv stresa
Ako se požalite doktoru na stres, šanse su da će vam propisati neki lijek iz klase anksiolitika, kao što je Apaurin ili Xanax. Ovi lijekovi djeluju ili kao blokatori kalcijskih kanala ili na neurotransmiter koji se zove GABA, a služi za inhibiciju ili opuštanje libmičkog sistema u mozgu.
Ko god je pio ove lijekove zna da oni zaista privremeno umanjuju anksioznost i doživljaj stresa, no problem s ovim lijekovima je u tome što postoji rastuće tijelo naučnih dokaza da oni narušavaju našu memoriju i mogu stvoriti parcijalnu amneziju za neke događaje. [1][2] Također, potencijal za ovisnost od ovih lijekova je velik i u nekim dijelovima svijeta ovisnost od ovakvih lijekova je dosegla epidemijske razmjere. [3] Prestanak uzimanja ovih lijekova donosi simptome slične prestanku pijenja alkohola. Osjećaj smirenosti koji ste dobili dok ste ih pili biva grdno “naplaćen” sutradan osjećajem jače anksioznosti nego što je bila prije ikakvog uzimanja lijeka.
Naravno, ovakvi lijekovi imaju svoju svrhu, ali nisu najbolje dugoročno rješenje. Njih je najbolje koristiti strateški i povremeno, prije situacija u kojima znate da ćete biti jako anksiozni. Protiv stresa i anksioznosti se propisuju i antidepresivi iz SSRI klase, ali oni dolaze sa još većim brojem nuspojava.
Hranom protiv stresa
Prije nego počnemo ovo poglavlje važno je napomenuti da hrana ne može imati tako jak i brz efekt protiv stresa kao lijekovi, ali za vašu dugoročnu otpornost stresu je itekako bitno kako se hranite i to također podupiru naučni dokazi.
1. Hrana bogata magnezijem
Magnezij je jako povezan sa našom sposobnošću da se nosimo sa stresom, a manjak ovog minerala nas može učiniti napetim. [4] On ne opušta samo živce nego i mišiće također. Najbolji izvori magnezija su bademi (268 mg na 100 grama), indijski oraščići (260 mg), kikiriki (176 mg), špinat (87 mg), soja (86 mg) i banane (27 mg).
2. Zeleni čaj
Zeleni čaj sadrži kofein i teanin, dvije supstance koje djeluju psihoaktivno. Poznato je da kofein poboljšava našu budnost i koncentraciju, ali on nas može učiniti i nervoznima. Srećom u zelenom čaju se nalazi teanin koji odlično balansira stimulativni efekt kofeina tako što promovira osjećaje opuštenosti i smirenosti. [5] Kombinacija ove dvije supstance nas može dovesti u stanje duboke koncentracije i olakšati nam obavljanje mentalno zahtjevnog posla, a kada se osjećamo spremno i fokusirano na zadatak, tada odlazi i naša percepcija stresa.
3. Jaja
Pored toga što su krcata vitaminima, mineralima i proteinima, jaja sadrže i supstancu koja se zove holin. Dnevne potrebe holina je bitno zadovoljiti jer on se koristi u tijelu za proizvodnju neurotransmitera acetilholina, koji igra ulogu u našem raspoloženju, koncentraciji i memoriji. [6] Osobe koje su mentalno oštre, raspoložene i koncentrisane će rijetko reći da se ne mogu nositi sa stresom.
4. Masna riba
Masne ribe poput lososa ili sardina su jako bogate omega 3 masnim kiselinama i vitaminom D, a oba nutrijenta igraju ulogu u našem raspoloženju i odgovoru na stres. Neke studije pokazuju da su anksioznost i depresija povezane s niskim statusom omega 3 masti u tijelu. [7] Druge studije pokazuju da suplementacija vitaminom D kod žena sa dijabetesom koje pate od anksioznosti, umanjuje inflamaciju i olakšava simptome anksioznosti. [8]
Suplementi protiv stresa
U suplemente spadaju vitamini, minerali, ekstrakti ljekovitih biljaka i sve druge izolirane prirodne supstance koje nisu farmaceutski lijekovi. Ekstrakti biljaka koji su naročito korisni protiv stresa se nazivaju adaptogeni.
1. Rhodiola rosea
Ova biljka raste u hladnim planinskim dijelovima Rusije i Azije i spada u adaptogene. Adaptogeni pojačavaju otpornost našeg tijela na stres. Adaptogenska svojstva rodiole su povezana sa dva aktivna sastojka ove biljke, rosavinom i salidrozidom, a učinkovitost suplementa s ovom biljkom ovisi o količini tih aktivnih sastojaka, na što trebate obratiti pažnju ako budete kupovali ovaj suplement. Ova biljka pomaže i kod hroničnog umora, ali efekti dolaze nakon nekoliko tjedana upotrebe. [9] Ako se dobro snalazite s online kupovinom, rodiolu možete naručiti ovdje.
2. Melatonin
Stres je dokazano povezan sa nesanicom, u smislu da može uzrokovati nesanicu, ali nesanica također može da naruši našu otpornost na stres, što je začarani krug. Od svih savjeta u ovom članku, spavati kvalitetno i dovoljno je vjerovatno najbitnija stvar koju možete učiniti u borbi protiv stresa. [10] U tome vam može pomoći melatonin, hormon koji se luči u našem tijelu da bi inducirao san, a može se uzimati i suplementalno. Melatonin možete naručiti ovdje. Od suplemenata koji pomažu snu važno je spomenuti i magnezij i aminokiselinu glicin.
3. Ashwagandha
Ova biljka dolazi iz Indije i slično kao rhodiola, ona je adaptogen. [11] Studije su otkrile da poboljšava našu otpornost na fizički i mentalni stres djelujući na hipotalamus, hipofizu i nadbubrežne žlijezde, tri centra za regulaciju stresa. [12]
4. Vitamini B kompleksa
Vitamini B kompleksa igraju ulogu u stotinama procesa u tijelu, a manjak ovih vitamina se itekako može odraziti na naše živce, mentalnu otpornost, kvalitetu sna, memoriju i koncentraciju. Ako se teško nosite sa stresom moguće je da imate manjak nekog od ovih vitamina. Studije pokazuju da je visok status ovih vitamina u tijelu povezan sa većom otpornošću na stres, boljim raspoloženjem i energijom. [13][14] U slučaju da se odlučite kupiti vitamine B kompleksa, ovo je jedan od najkvalitetnijih.
Drugi savjeti u borbi protiv stresa
Postoje čvrsti dokazi iz kvalitetnih studija da redovna tjelovježba poboljšava našu emocionalnu otpornost na stres, kvalitetu sna i mentalne sposobnosti. [15][16][17] Tokom vježbe se oslobađaju endorfini koji popravljaju raspoloženje. Redovna vježba podiže i razine hormona DHEA i testosterona, koji utječu na naše raspoloženje, mišićnu masu, seksualni nagon i kognitivnu funkciju.
