Glutamin je jedna od 20 aminokiselina potrebnih ljudskom tijelu. Ne smatra se esencijalnom aminokiselinom ali može postati uvjetno esencijalna u određenim situacijama poput napornog treninga ili probavnih poremećaja. Mnoge prirodne hrane sadrže glutamin u manjim ili većim količinama. Čak 61% mase mišića se sastoji iz glutamina.
Funkcije i učinkovitost
Iako je poznat kao suplement koji pomaže pri izgradnji mišića, glutamin ima mnoge druge funkcije. Neke od njih su:
- Regulacija pH vrijednosti u bubrezima
- Izvor energije za stanice, pored glukoze
- Hrana koju stanice tankog crijeva koriste za obnovu tkiva
- Privremeno povećava hormon rasta u krvi
- Daje se pacijentima sa opekotinama za brži oporavak
Pomaže li zaista pri izgradnji mišića?
Odgovor je: jako malo. Iako se konstantno promovira kao suplement za bodybuilding, činjenica je da postoji mnogo drugih suplemenata koji su učinkovitiji (whey, kreatin, BCAA).
Naučne studije su pokazale da suplementacija glutaminom nema učinka na snagu tokom treninga niti sprječava degradaciju mišića kod zdravih osoba. [1] Jedini povoljan učinak glutamina na mišiće bi mogao biti taj što blago povećava hormon rasta stimulirajući štitnu žlijezdu. [2]
Glutamin pokazuje svoje najbolje strane u kritičnim stanjima bolesti ili pretreniranosti. Koristi se kod pacijenata sa opekotinama za brži oporavak, kod osoba koje pate od AIDS-a za održavanje težine i pomaže osobama koje pate od ulceroznog kolitisa.
Atletičari koji najviše profitiraju od korištenja glutamina su maratonci i ostali koji se bave iscrpnim sportovima izdržljivosti. [3] Dokazano je da glutamin podupire imunološki sistem kod osoba koje se bave sportovima poput maratona ili biciklizma na duge staze. To se dešava jer se zalihe glutamina gube pri takvim dugotrajnim, ekstremnim naporima.
Osobe koje treniraju umjereno ne dobivaju neke prednosti uzimanjem glutamina jer se zalihe glutamina ne mijenjaju nakon umjerenog treninga.
Valja napomenuti i da glutamin podiže razine bikarbonata u krvi tako da bi teoretski trebao smanjiti utjecaj mliječne kiseline u mišićima što bi vam omogućilo da vježbate duže.
Izvori u hrani
Glutamin se nalazi u: govedini, piletini, ribi, jajima, mlijeku, pšenici, kupusu, grahu, špinatu i peršinu.
Kada i kako uzimati glutamin?
Ako se odlučite za suplementaciju glutaminom, uzimajte 5 grama na prazan stomak sa vodom jer tako najbolje hrani stanice crijeva. Glutamin pomaže u obnovi sluzne barijere u crijevima.
Najbolje vrijeme za uzeti glutamin je prije spavanja jer istraživanja su pokazala da podiže razine hormona rasta, a spavanje je vrijeme kada se tijelo oporavlja i raste.
Osobe koje rade jako naporne i duge treninge mogu profitirati uzimanjem glutamina poslije vježbe da bi održali svoj imunološki sistem otpornim nakon iscrpljenja.
Glutamin nema neželjenih posljedica ni pri uzimanju doze od čak 40 grama dnevno. Međutim, kao i bilo koji drugi protein može opterećivati bubrege ako ga uzimate sa premalo tekućine.
