Željezo je jedan od najvažnijih minerala u ljudskom tijelu. Sudjeluje u mnogim procesima uključujući rast i dijeljenje stanica i prijenos kisika do drugih dijelova tijela. Manjak željeza rezultira umorom i oslabljenim imunitetom. S druge strane, previše željeza ima negativne učinke koji mogu biti i fatalni.

Većina željeza se nalazi u hemoglobinu, proteinu u crvenim krvnim zrncima koji nosi kisik do tkiva.

Izvori željeza u hrani

Brojke ispod su izražene u miligramima zajedno sa postotkom dnevne vrijednosti na 100 grama proizvoda.

Životinjski izvori

  • Pileća jetrica – 13mg (72% preporučene dnevne vrijednosti)
  • Dagnje – 6,7mg (37%)
  • Teleća ili juneća jetrica – 6,2mg (34%)
  • Teleći ili juneći odrezak – 3,7mg (20%)
  • Puretina, batak, krilo – 2,3mg (13%)
  • Puretina, bijelo meso – 1,4mg (8%)
  • Tunjevina u konzervi – 1,4mg (8%)
  • Piletina, batak, krilo – 1,4mg (8%)
  • Piletina, bijelo meso – 1,1mg (6%)
  • Svinjska krmenadla – 1mg (5%)

izvor zeljeza

Biljni (vegetarijanski) izvori

  • Tofu – 5,4mg (30%)
  • Soja, kuhana – 5mg (29%)
  • Bademi – 4,5mg (25%)
  • Špinat, kuhani – 3,6mg (20%)
  • Grah – 2,9mg (16%)
  • Grožđice – 2,6mg (14%)
  • Kikiriki – 2,3mg (13%)

Šta utječe na apsorpciju željeza?

Postoji mnogo faktora koji mogu utjecati na apsorpciju željeza. Na primjer, unos vitamina C zajedno sa željezom poboljšava apsorpciju tog minerala.

Mesni proizvodi se smatraju boljim izvorom željeza nego biljni zato što sadrže „heme“ željezo koje crijeva lakše apsorbiraju.

Kofein, kalcij, magnezij i tanin iz čaja umanjuju apsorpciju željeza.

Također treba napomenuti da se apsorpcija željeza smanjuje sa povećanjem doze. Na primjer, bolje će se apsorbirati željezo u 3 doze po 5mg nego u jednoj od 15mg.

Ako imate velike zalihe željeza u tijelu apsorpcija će biti manja. Međutim, predoziranje je i dalje moguće. Zato suplemente sa željezom ne treba uzimati na duže staze i bez konsultacije sa liječnikom.

Osobe koje imaju slabu želučanu kiselinu slabije apsorbiraju željezo iz hrane.

Kolika je preporučena dnevna vrijednost?

Dnevna vrijednost željeza ovisi o vašoj dobi i spolu:

  • 7-12 mjeseci – 11mg
  • 1-3 godine – 7mg
  • 4-8 godina – 10mg
  • 9-13 godina – 8mg
  • 14-18 godina – 11mg (15mg za žene)
  • 19-50 godina – 8mg (18mg za žene)
  • 51 i više godina – 8mg
  • Trudnice – 27mg

Naporna fizička aktivnost iziskuje veće potrebe za željezom.

Maksimalne sigurne granice unosa

Željezo može biti toksično ako se uzme u prevelikim količinama. Zato je bitno znati kolike su maksimalne sigurne količine:

  • 7-12 mjeseci – 40mg
  • 1-13 godina – 40mg
  • 14-18 godina – 45mg
  • 19 i više godina – 45mg

Liječnici ponekad propisuju i veće doze od navedenih u slučajevima teške anemije.

Nastavak: Nedostatak Željeza – Malokrvnost