Magnezij je četvrti najzastupljeniji mineral u ljudskom tijelu. Oko 50% magnezija u tijelu se nalazi u kostima. Potreban je za preko 300 biokemijskih reakcija u tijelu. Održava normalnu živčanu i mišićnu funkciju, regulira ritam srca, održava imunološki sistem zdravim i čuva čvrstoću kostiju zajedno sa kalcijem.

Izvori magnezija u hrani

Zeleno lisnato povrće je dobar izvor magnezija jer klorofil koji daje listovima zelenu boju sadrži molekulu magnezija u centru. Mahunarke su također relativno dobar izvor. Voda iz pipe sadrži manje količine magnezija ali ovdje se radi samo o „tvrdoj“ vodi koja ima mnogo minerala. U područjima gdje je voda „mekana“ ima mnogo manje minerala. Najbolji izvori magnezija sa postotcima (na 100 grama) su:

sirovi kikiriki u ljusci

  • Bademi – 268mg (67% dnevne vrijednosti)
  • Indijski oraščići – 260mg (65%)
  • Kikiriki – 176mg (44%)
  • Kuhani špinat – 87mg (22%)
  • Kuhana soja – 86mg (21%)
  • Banana – 27mg (7%)
  • Krumpir – 25mg (6%)
  • Čokoladno mlijeko – 23mg (6%)

Koliko magnezija je potrebno?

Preporučene dnevne vrijednosti magnezija ovise o starosti i spolu osobe.

  • 1-3 godine: 80mg
  • 4-8 godina: 130mg
  • 9-13 godina: 240mg
  • 14-18 godina: 410mg muškarci / 360mg žene
  • 19-30 godina: 400mg muškarci / 310mg žene
  • Iznad 31 godinu: 420mg muškarci / 320mg žene

Nedostatak magnezija

Iako većina osoba ne unosi preporučene količine magnezija, simptomi nedostatka su rijetki. Međutim, ako nemate adekvatne zalihe magnezija u tijelu propuštate blagodati koje magnezij nosi za krvožilni i imunološki sistem.

Zdravstveno stanje probavnog sistema i bubrega može znatno utjecati na apsorpciju magnezija. Zato osobe sa probavnim bolestima poput Kronove bolesti moraju suplementirati magnezijem.

Rani znakovi nedostatka magnezija su: gubitak apetita, mučnina, povraćanje, umor i slabost. Dugotrajni manjak magnezija donosi druge simptome: utrnutost, bockanje, grčevi u mišićima, promjene osobnosti, nepravilan ritam srca, grčevi u predjelu srca. Teški nedostatak magnezija uzrokuje niske razine kalcija u krvi.

Da li treba uzimati tablete s magnezijem?

Većina osoba ne treba suplementirati sa magnezijem jer možete unijeti dovoljne količine kroz pravilnu prehranu. Međutim, neke grupe mogu profitirati od suplementacije s magnezijem. Među njima su: osobe koje često konzumiraju alkohol, osobe koje imaju Kronovu bolest ili operacijom skraćeno crijevo, dijabetičari, starije osobe i osobe koje imaju visok krvni pritisak.

Dobrobiti magnezija za zdravlje

Magnezij je detaljno istraživan u vezi sa nekoliko grupa bolesti i pokazao je blagotvorne učinke.

Za zdravlje srca

Nekoliko naučnih studija je pokazalo da magnezij uspješno smanjuje krvni pritisak kod osoba koje pate od blage i umjerene hipertenzije. [1]

Protiv dijabetesa

Osobe koje pate od dijabetesa (tip 2) često imaju niske razine magnezija u krvi. Niske razine magnezija nepovoljno utječu na inzulin i potrebne su veće količine inzulina da bi se kontrolirao šećer u krvi. [2]

Suplementacija sa magnezijem ne samo da pomaže osobama koje već imaju dijabetes, nego i smanjuje rizik od dobivanja dijabetesa ako ste trenutno zdravi. Magnezij poboljšava učinkovitost inzulina. [3] [4]

Protiv zatvora

Ako patite od opstipacije ili zatvora, magnezij bi mogao biti vaš spasilac. [5] Magnezij opušta crijeva i čini stolicu mekšom, dok previše kalcija može prouzrokovati zatvor. Ta dva minerala u mnogočemu imaju antagonističko (suprotno) djelovanje. Mineralne vode poput Donata Mg koje se piju kod zatvora funkcioniraju baš zbog magnezija.

Magnezij i kosti

S obzirom da magnezij utječe na metabolizam kalcija, nedostatak magnezija može prouzrokovati osteoporozu. Nekoliko naučnih istraživanja je pokazalo da suplementacija magnezijem može poboljšati mineralnu gustoću kostiju. [6]

Ako imate nedostatak magnezija u prehrani onda propuštate zaista mnogo jer magnezij spada među najvažnije nutrijente. Pored smanjivanja krvnog pritiska, kontroliranja dijabetesa i jačanja kostiju, ovaj mineral pomaže i kod anksioznosti (tjeskobe, nervoze), kod astme, depresije i kod kroničnog umora (ako ste u nedostatku magnezija).