Kako Povećati Testosteron

Testosteron je hormon koji ima brojne funkcije u ljudskom tijelu. On djeluje na motivaciju, raspoloženje, seksualnu želju i gustoću naših kostiju. Međutim, većini ljudi je najinteresantniji zbog toga što stimulira rast mišića.

Muškarci koji se ozbiljnije bave fitnesom su uvijek zainteresirani za načine kako povećati testosteron. Neki posežu i za ilegalnim supstancama poput steroida koji su učinkoviti ali mogu biti jako opasni ako ne znate šta radite. U ovom članku nećemo govoriti o steroidima nego o prirodnim načinima za povećanje testosterona.

1. Vježba

squat - vjezba za testosteronVježba je jedan od najboljih načina za podizanje nivoa testosterona. [1] [2] Bilo kakav tip vježbe će privremeno podići testosteron, ali teške vježbe poput dizanja utega su učinkovitije nego aerobne vježbe poput trčanja. Najbolje vježbe su one koje uključuju više grupa mišića odjednom (kao npr. squat i deadlift). Što su veći mišići uključeni i što su veći napori, to je porast testosterona veći.

Postoje i neki dokazi da vježba povećava testosteron ne samo privremeno nego i dugotrajno (ako vježbate redovno). [3]

2. Ispravljanje manjka vitamina i minerala u prehrani

Cink i vitamin D povećavaju razinu testosterona u tijelu. [4] [5] Međutim, postoji jedna kvaka. Vitamini i minerali će vam pomoći u produkciji testosterona samo ako imate nedostatak tih istih vitamina u svojoj prehrani. Ako uzmete cink ili vitamin D i primijetite neke promjene (kao npr. pojačan libido) onda slobodno nastavite sa uzimanjem. Ako ne primjetite nikakvu promjenu, nemojte bezveze trošiti novac jer očito nemate nedostatak.

3. Izbjegavajte soju i proteine od soje

Soja sama po sebi nije štetna. Dapače, zdrava je hrana. Ali ako nastojite izgraditi što više mišića onda vam nije baš preporučljiva. [6] U jednoj naučnoj studiji rađenoj na muškarcima od 27 do 45 godina nakon 4 tjedna jedenja soje nivo testosterona je opao za 19%. [7]
Ovo se dešava jer soja sadrži supstance koje se ponašaju kao estrogen u ljudskom tijelu. Višak estrogena u tijelu djeluje na razinu testosterona.

4. Alkohol je i dobar i loš

Većina ljudi vjeruje da alkohol i bodybuilding ne idu zajedno, ali stvari nisu baš tako jednostavne. Istina je da opijanje smanjuje razinu testosterona [8], ali umjereno konzumiranje alkohola (max 2 pića dnevno) je u barem jednoj studiji pokazalo da ima potpuno suprotni efekt, a to je da podiže nivo testosterona u tijelu. [9] Opijanje izbjegavajte, ali jedno pićence s vremena na vrijeme vam neće naškoditi, a dobro je i za srce.

5. Spavajte dovoljno

Postoje neki dokazi da nedostatak sna može negativno utjecati na nivo testosterona. [10] [11] Zato se preporučuje da spavate oko 8 sati dnevno.

Man sleeping

6. Ne zanemarujte masti

Neke dijete za mršavljenje se fokusiraju na izbacivanje masti iz prehrane ali taj pristup je pogrešan iz mnogih razloga. Jedan od razloga je što masti igraju ulogu u proizvodnji testosterona kao i u brojnim drugim funkcijama u tijelu. U jednoj studiji rađenoj na 30 zdravih muškaraca pokazano je da prelazak na dijetu sa smanjenom količinom masti uzrokuje snižavanje testosterona u tijelu. [12] Ako nastojite smršaviti fokusirajte se radije na broj unesenih kalorija nego na pojedinačnu grupu nutrijenata kao što su masti. Kile se mogu dobiti kako od masti tako i od ugljikohidrata pa čak i od proteina. Bitan je broj unesenih kalorija i broj potrošenih kalorija.

Pored ovih 6 savjeta tu su i neki sasvim očiti kao što je izbjegavanje stresa i prestanak pušenja.